代謝とは何か？

こんにちは。
和泉で出張整体を行っている小林です。
夏に向けてダイエットがんばるかたもいるのではないでしょうか？
避けて通れないのが代謝です。みていきましょう。

基礎代謝とは・・・？

基礎代謝量(basal metabolic rate:BMR)とは肺、心臓、血管、脳・神経などの生理機能や熱生産、排泄を営むためのエネルギー量を意味する。1日の総エネルギー消費量は約50～80％を基礎代謝が占め、食事誘導性熱代謝が10％、残り10～40％が生活活動代謝となる。個人差の70～80％は身体組成(筋肉や脂肪量など)と年齢、性で説明できる。

筋肉と臓器の代謝

男性70kgのBMRをみていこう。安静状態では筋の緊張は最低限のため、筋肉の消費量はBMRの22％である。一方、肝臓や脳、心臓、腎臓といった臓器でBMRの60％近くが消費される。28kgの骨格筋とわずか1.8kgの肝臓のエネルギー消費が360kcalと同程度なのである。骨格筋1kg増えるとエネルギー消費量は13kcalである。減量期間中に運動実践によって筋肉量は1kgも増えることはないが、仮にできてもBMRは13kcalである。

痩せると基礎代謝はどうなる？

脂肪組織1kgあたり消費量は4.5kcalである。脂肪量が3kg減った段階(筋肉量1kg+13kcalつけて脂肪量-3kg-13.5kcal体重として-2kg)で筋肉増加分のBMRは相殺される。筋肉量を増やして基礎代謝を上げてリバウンド予防につなげることの実現可能性の低さは容易に想像できる。仮に筋肉量を維持して、脂肪量を4kg落とせばBMRは18kcal低下することになる。この状態が1ヵ月あたり540kcalエネルギーが消費されにくくなる。6ヵ月で3240kcalである。消費されなかったエネルギーがすべて脂肪の蓄積に回ったとして体脂肪1kgのエネルギー量が7000kcalとして460g（1kg:7000cal=Xkg:3240kca　X＝0.46kg＝460g）の脂肪がつく計算になる。

じゃあダメなのか？

計算上減量に伴ってBMRは低下するが体重が減れば体を動かしやすくなるため、同じ歩行速度でも心肺系や骨格系の疲労感が軽減し、歩行速度があがるとエネルギー消費量も増える。自己効力感と共に運動強度が高まるため、体力も高まり、他の身体活動時のエネルギー消費量が増え、結果として総エネルギー消費量が増える。このように減量に伴い低下したBMRを補うことは可能である。

結論

臓器にかかる負担は減らし、体重を軽めにし、積極的に動くことが大切である。
筋肉量は減っても動きの上手さ、器用さ、効率が増え、パフォーマンスやADLは上げることができる。

意外に痩せると脂肪における代謝が減るよって話でした。
なので、しっかり食べながら筋肉を落とさないようにしてエネルギーを使っていくことが脂肪を落としていくことに繋がりますね。

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