サウナってどう入ればいいの？

こんにちは。
和泉で出張整体を行っている小林です。
今日はサウナの効果について書いてます。どういう効果があるのか知っていないと逆に疲労する可能性もあります。みていきましょう。

『サウナ入浴法の検討』水田らより引用

概要

サウナとは高温(70°～120°)、低湿度(10～30％)の乾燥熱浴のことをさす。高温低湿度により入浴者の発汗作用を促進させるものです。利用者の目的としては疲労回復や減量、気分転換などを目的としています。今回はどのような時間で入ると効果があるのか検討した論文になります。

方法と調査項目

男子200人、年齢20～73歳にアンケートによる実態調査を行い、アンケート結果から入浴時間と回数を選定し、次のパターンで調べました。

• 5分入浴－1分冷水浴を3回繰り返し
• 7分入浴－1分冷水浴を3回繰り返し
• 7分入浴－2分冷水浴を3回繰り返し
• 10分入浴－2.5分冷水浴を3回繰り返し

全身反応時間➡猪飼たちの方法

膝蓋腱反射閾値➡浦本式測定装置

垂直跳➡力量計をアンプで増幅、電磁オッシログラフ

血圧➡リバロッチ血圧計、電動式血圧計

心拍数➡ハートテレメーター

ガス代謝➡ダグラス・バッグ法、ショランダー微量ガス分析器等により採取・分析

皮膚温➡皮膚音測定装置により大腿部で測定

結果

体重について・・・

①・②・③の平均値として340g・530g・780gと時間に比例して減少する傾向を示した。
ただし、効果は一時的なものとして考えられる。
Lehtmetsの資料にも1kgをこえる減少例は少なく、期待できない。

全身反応時間について・・・

①では2％早くなり、②では-7.8％、③では-4.8％と遅くなった。
神経反応時間と筋収縮速度の関係から各パターンに差異があり、パターン①のみ短縮があり、ほかは延長している。

膝蓋腱反射について・・・

①は4％低くなり、他は10～14％と高くなった。
②～③は筋疲労があり、反応時間の延長、機能亢進が推察される。

東はスキー教室後に5％閾値が上昇したと報告。
狩野は夜勤において10％高くなると報告。

小川たちは夜行列車後に登山にて20％高くなったと報告している。

垂直跳におけるジャンプパワーについて・・・

①は8％の上昇をみとめた。
②-1.8%、③-5.7％、④-19.7％と出力の低下があった

単位時間当たりの筋出力エネルギーの低下が認められる。

血圧について・・・

全てのパターンにて最高血圧、最低血圧、脈圧すべて低下を示した。高温室に入ると一時低下し、時間と共に上昇し、冷水浴後はかなりの血圧上昇がみられる。これは末梢血管が拡張し血圧が下がっていると考えられる。

大原らによると冷水浴後には皮膚温の低下が血流量に大きく関与し、抹消循環抵抗を増大すると推察している。

黒田らによると最大血圧は入浴後12分で13％上昇し、最低血圧はほぼ同じであり、脈圧は幾分上昇する。

血圧は入浴後には10分経過でもとにもどり、最低血圧はやや低くなった。本実験でも冷水浴で30％血圧上昇するため、循環系疾患があると危険である。

心拍数について・・・

時間と共に増加し、入浴後は8～9分で最高を示した。冷水浴においては急激に低下し、人によっては安静時心拍数を下回るものもあった。

繰り返し回数による特徴があり、上昇率に差異が認められた。

A、B、Cさんは入浴2回目で心拍数の増加率が一番高い。

Dさんだけ異なるパターンで繰り返すにつれて増加率は高くなり、心拍数も少ない。
これはサウナ経験が6年と長く、一つの適応現象と考えられる。自律神経を介した生体の適応能を高める可能性を示している。

皮膚温について・・・

サウナ入浴と共に急激に上昇し、40°近くとなる。これは輻射熱と発汗作用促進による皮膚温の上昇と考えられる。水浴では急激に下降し、最高温度が下がる傾向を示した。パターンによる差異はなく、10度以上の皮膚温度の変化は末梢血管の血流量に大きい影響を与えている。

ガス代謝について・・・

①と②のパターンで比較した。

換気量・・・安静時に比べ13.5%、22.6％と増加した

酸素摂取量・・・23.2%、31.6％と増加した。

酸素摂取率・・・わずかな増加があったが、個人差があり有意に認められず。

まとめ

5分入浴・1分冷水浴を3回繰り返すことがよい。

全身反応時間・膝蓋腱反射・垂直跳においては5分入浴・1分冷水浴を3回繰り返すことが良い成績を示した。疲労回復、気分転換に効果的である

血圧、心拍数、皮膚温についてはパターン差異はなく、循環への刺激となり、長期利用にて環境温への適応能を高める効果が期待される。

酸素摂取量は安静時と比較して増える、パターン①より②の方がより高いため、エネルギー代謝の促進の面からは長い入浴時間で効率的である。

いかがでしょうか？
ものすごく長く入らないといけないみたいな先入観が私にはありました。
5分だけでいいならサウナも入れそうですね。
カラダのコンディションニングも行うとより効果も高まります。
コンディショニングは予約ページからどうぞ。