歩行は良薬

こんにちは。
大阪の和泉を中心に出張整体を行っている春うららの小林です。
今日は歩行について科学的にみていきましょう。

概要

ウォーキングは「健康・環境・教育・観光・交流」などさまざまな影響をあたえています。特に心身に及ぼす影響は多種多様です。気分転換といったストレス解消や食欲が増進するといった短期的な効果や体脂肪の低下や血中データの改善といった長期的な効果まで多岐にわたります。

効果

日本ウォーキング協会より引用

骨太効果：骨芽細胞が活性化され、骨密度を高める

貯筋・正姿効果：足腰の筋をつかうことで、赤筋が鍛えられ、基礎代謝が高まる。また、筋が発揮されることで良姿勢となりやすい。

心肺・血管の強化：心肺機能が呼吸によって鍛えられ、酸素摂取量が増え、持久力も向上する。心臓血液病の予防に役立つ。

メタボ予防：体脂肪を減らし、代謝が活性化され、インスリンの働きが促進され、内臓肥満・高血圧・糖尿病を防ぐ。

脳活性化：脳の働きを活発にし、五感が刺激され、自己抑制機能を発達させる。

快調快眠快通：生体リズム・自律神経のバランス・体温体調を整え、眠りの質を改善する。大腸が活性化され、排便がよくなる。

悪玉追放効果：悪玉の参加LDLコレステロールが減り、善玉のHDLコレステロールを増やす。高血圧・動脈硬化を予防する。

リラックス効果：ストレス、不安感、うつを和らげる。

免疫力増強：NK細胞が活性化し、がん細胞を抑止する。

以上さまざまな効果が歩行には存在している。歩行や運動を行わないとどうなるのでしょうか・・・？

生活習慣病

生活習慣病とは不規則な食生活、暴飲暴食、運動不足、ストレスといった不適切な生活習慣を長期間継続することが発症、進行に関与していると考えられる疾患(高血圧、糖尿病、高尿酸血症、がん、循環器病、アルコール性肝疾患)の総称である。痛いや辛いといった自覚症状に乏しいのが特徴である。治療として合併症予防に目標がおかれる。ガン、心疾患、脳血管疾患に関りがつよい。

メタボ

生活習慣病の中でも摂取エネルギーの過剰・運動不足は内臓肥満をきたし、インスリン抵抗性を構成する。高血圧や高脂血症、耐糖能低下の2つ以上を合併するとメタボリックシンドロームとよばれる。

歩行と生活習慣病

脂肪の蓄積を防止・解消するには食事療法と運動療法が必要となる。食事療法はカロリーの適正化と運動療法は脂肪燃焼を目的とする。

研究結果を基に

重要な部分のみを抜粋した。

Greggら：死亡率が最も低いのは1週間に3～4時間歩く人である。

ハーバード大学看護師健康調査：運動量や時間の増加で糖尿病リスクが軽減する。これは体重が減り、糖分やエネルギーが分解されるためではないかと考察した。

川久保ら：歩数を3000歩増やし、摂取カロリー200kcal減らすと3ヵ月後体重が2.8kg減少する。

高橋ら：中性脂肪に関しては歩行者で優位な低下がみられる。総コレステロールやHDLには変化なし。

田原：LDLコレステロールの改善はないが、有所見者には改善がある。これは栄養指導やモチベーションなどの複数因子を含んでいる。

Hammondら：坐位中心の生活を続けると心臓病リスクが上がる。中程度と高度の身体活動は1.3年と3.7年の寿命を延長した。

林ら：歩行時間の増加は高血圧の危険因子を減少させる。

Johannna L johnson：運動の強度(低負荷・高負荷)と量(少量・多量)と分けるとメタボには低負荷・少量で効果があり、高負荷の少量では有意差がない。次に、高負荷多量では最も効果がみられた。有酸素の場合は最初に炭水化物由来のエネルギーが使用され、継続に伴って遊離脂肪酸の利用率が高まる。運動強度が低～中程度の場合は脂肪利用率が高く、運動強度上昇に伴い炭水化物由来の利用効率が高まっている。つまり、有酸素運動では最初に炭水化物由来エネルギ、継続にて遊離脂肪酸が利用され、運動強度が低・中は脂肪を利用し、運動強度が増せば炭水化物エネルギーも利用される。これは強度で持続すればエネルギーはMAXで利用されるが、脂肪燃焼の面でみると低中の負荷で有酸素を長く続けることが脂肪を燃やしやすいということである。

どうでしたか？
歩行はさまざまな効果があるため、おすすめです。
無理せず、ゆっくりと30分程度歩いてみましょう。
歩行前や歩行後のコンディショニングは当サービスをご利用ください。

※持病や投薬がある方はお医者様と相談のうえ行ってくださいね。