痩せる適正なペースとは？

おはようございます。
春うららの小林です。
今日は曇り空な感じですが、カラダをつくっていきましょう。

今日は痩せるペースについてです。
みなさんはどのくらいのペースでダイエットされていますか？
急激なダイエットはカラダに悪く、なんといっても長続きしません。
最適なペースをみていきましょう。

はじめに

肥満症のガイドライン2016では治療目標として3～6カ月で3％の減量を目標とすると推奨されている。 以前お伝えした標準体重がBMI≧25であれば肥満と数字上では判定されるため、18.5～25の間を目指して3％の減量を行っていきましょう。

減量3％はなぜか？

特定健診や・特定保健指導での調べによると1～3％の減量で中性脂肪、コレステロール、HbA1c、肝機能が改善し、3～5％の減量では血圧、空腹時血糖、尿酸値が改善したという結果がでています。以上から3％以上で改善がみこめます。

減量期間は3ヵ月

ガイドラインではダイエット期間として3～6カ月と推奨されているが、短期間での過度の食事制限や運動は体調不良やリバウンドを起こすため、ゆっくりと根気強く行う必要があります。よって、3ヵ月での設定が最適というわけですね。

無茶なダイエットの弊害①リバウンド

自分の生活に合わないペースは精神的にも身体的にも強いストレスがかかります。ストレスが過剰になると暴飲暴食や運動を急にやめるなどリバウンドを引き起こすため、安定したペースで行う必要があります。

無茶なダイエットの弊害②栄養障害

巷で流行っている糖質制限や肉ばかりを食べるダイエットはオススメできません。なぜなり、炭水化物制限は低血糖やふらつき、動機、意識障害などの症状がでる可能性があります。また、健康食品やサプリメントの過剰摂取にも科学的根拠の欠落やアレルギー、肝機能障害を起こす可能性があるため、適度な食事を心がけましょう。

摂取エネルギーはどのくらい？

一般的な男性の1日の摂取エネルギーは2200kcalとなっているが肥満症治療で推奨されている1日の摂取エネルギー量は25cal×標準体重以下となっている。標準体重の出し方覚えていますか？そう、指数22×身長m²でした。私は172cmのため、22×1.72×1.72=65kgが標準体重となります。25cal×65kg＝1625calが摂取エネルギーということですね。これは前日に何も食べなかったら今日は3000kcalぐらいたべてよいとはならないため、注意が必要です。エネルギー源となる炭水化物6割、タンパク質2割、脂質2割とするのが理想的です。

運動の頻度

低～中程度の運動を週5日、1日30～60分、有酸素を中心に無酸素も併用が望ましいとされている。 取り組みやすい運動が一番良いと思います。自分の場合はウォーキングが一番続けられています。

減量ペースは？

3ヵ月3％で行っていくと、元となる体重が減るため、減量ペースは緩やかになっていきます。最終的にはBMI適正値を維持するようになります。85kgの方が3％とすると85kg×0.03=2.25(5％だと85kg×0.05=4.25)そのため、１カ月あたり0.75～1.4kgずつがストレスなく長期で続けられる目安となります。最終的なゴールはBMI最適値の維持と健康的な食事・運動・睡眠が習慣化することですね。

無理せず行っていきましょう。
一人で不安な方は相談も受け付けております。